Mišice medeničnega dna nudijo oporo mehurju, maternici in črevesju. Slabe mišice medeničnega dna so vzrok za uhajanje urina ali urinsko inkontinenco, ki se lahko pojavi samo ob določenem gibanju (stresna urinska inkontinenca) ali je prisotna ves čas. Mišice medeničnega dna lahko oslabijo zaradi poroda. 1 od 3 ženske izkusi obliko urinske inkontinence po porodu, 47 % žensk pa doživlja uhajanje urina med telovadbo. Na drugi strani žal le okoli 17 % žensk dela vaje za močnejše mišice medeničnega dna med nosečnostjo ali po porodu.
Urinska inkontinenca ali uhajanje urina je posledica več dejavnikov, vlogo igra tudi elastičnost tkiva, ki je v veliki meri dedna, način poroda (dolg porod in daljši čas potiskanja) in pa seveda tudi moč mišic medeničnega dna. Vplivamo lahko na kondicijo mišic medeničnega dna oziroma njihovo moč. Kot vsaka mišica pa tudi ta potrebuje trening. Težava pri mišicah medeničnega dna je ta, da gre za globoko mišico, manjšo mišico in se hitro zgodi, da ob obremenitvah večje mišice prevzamejo nalogo globjih, manjših mišic. Tako recimo naša največja mišica, ritna mišica, prevzame nalogo globjih trebušnih mišic in mišic medeničnega dna. Zato je pomembno, da po porodu najprej okrepimo mišice medeničnega dna, ko so trebušne mišice še ohlapne in bolj šibke. Po porodu nikakor ne smemo začeti z vajami za trebušne mišice pred vajami za medenično dno in pa kasneje skupaj z vajami za trebušne mišice.
Po porodu se tudi na začetku izogibajte teku, skakanju in podobnih gibanj, ki stresno delujejo na mišice medeničnega dna, dokler le-te ne vsaj do neke mere okrepite. Začnite z vajami za mišice medeničnega dna, nato nadaljujte z vajami za trebušne mišice, počepi, itd.
Prav tako se je treba zavedati, da je porod neke vrste poškodba za medenično dno in da so te mišice potrebne rehabilitacije. Lahko je naše tkivo zelo elastično, porod je bil hiter, minil brez težav in je poškodba minimalna ter se bo “pozdravila” brez težav in v hitrem času. Lahko pa temu ni tako in potrebujejo mišice neke vrste rehabilitacijo.
Če so prisotne težave uhajanja urina, je potreben reden trening mišic medeničnega dna, da bi se te okrepile. Občasno stiskanje sem ter tja ne bo bistveno izboljšalo stanja. Pomislite, da hočete oblikovati, povečati biceps. Verjetno boste šli v fitnes in delali vaje za roke, dvigovali uteži, naredili boste toliko in toliko ponovitev večkrat na teden, mogoče vsak dan. Zagotovo ne boste naključno enkrat ali dvakrat dvignili 5 kg utež, ko jo boste zagledali sredi sobe. Podobno je z mišicami medeničnega dna. Če resnično želite okrepiti mišice medeničnega dna, morate vaje za njih delati vsak dan, in sicer tri do petkrat dnevno po deset ponovitev. Običajno se priporočajo Keglove vaje, ki so lahko na začetku težke ali zoprne, ker je medenično dno tako šibko. Najprej začnite s Keglovimi vajami leže, nato preidite v sedeč položaj in šele kasneje izvajate stiske stoje. Vedno mislite na to, da naredite 10 ponovitev in stiskate mišice vsaj 6-10 sekund v eni ponovitvi. Nato naredite 6-10 sekund pavze in tako 10 ponovitev. Če imate močne trebušne mišice in ritne mišice, boste vajo težko oziroma nepravillno izvajali, saj boste stiskali druge mišice in ne mišice medeničnega dna.
Druga vaja, ki se priporoča pri šibkem medeničnem dnu, je globok počep. Globok počep prav tako aktivira mišice medeničnega dna in pa tudi ritne mišice. Tukaj je pomembno, da je počep globok, če res želimo, da pride do aktivacije medeničnega dna.
Potem so še druge vaje, kot so na primer most in druge, ki jih redno delamo pri pilatesu.Pilates vadba je vsekakor vadba, ki je zelo koristna pri šibkih mišicah medeničnega dna in mišicah trupa, saj je velik poudarek vadbe prav na teh mišicah.
Za konec pa vedno imejte v mislih, da ko delate katerekoli vaje, da so tiste, ki so najbolj neprijetne in za nas najtežje tiste vaje, ki jih najbolj potrebujemo…
Morda vas zanima: