Bolečine v križu in hrbtenici so zelo pogoste, saj se kar 80 % ljudi sreča z bolečino v hrbtenici vsaj enkrat v življenju, skoraj polovica pa jo doživlja kronično. Prekomerno sedenje je eden izmed glavnih razlogov zakaj imamo take težave s hrbtom. Največ težav nam povzroča ledveni predel, od vretenc L1 do L5, ki pravzaprav nosijo težo trupa.
Velika večina vzrokov za bolečino v spodnjem predelu hrbta je mehanske narave. Ponavadi gre za spondilozo, kar je splošna degeneracija hrbtenice, to je obraba sklepov, ploščic in kosti hrbtenice, ko se staramo. Potem z leti prihaja do degeneracije medvretenčnih ploščic in tudi zdrsa medvretenčnih ploščic ter išiasa ali vnetja živca. Potem je še spinalna stenoza, kar je zožanje hrbteničnega kanala z utesnitvijo živčnih struktur, ki se tudi pojavi s starostjo. Spodnja slika prikazuje, kako pogosto pride do izbočenih medvretenčnih diskov brez bolečin (asimptomatsko).
Slika nam nazorno prikaže, da so vse te spremembe v hrbtenici so kot neke vrste gube na hrbtenici, ki so nekaj povsem normalnega, do katerih lahko pride hitreje ali pozneje, odvisno od našega življenjska sloga, koliko smo aktivni, koliko presedimo, kakšna je naša teža, tudi koliko se tekmovalno ukvarjamo s športom in na ta način poškodujemo hrbtenico. Potem so tu še skeletne nepravilnosti, kot so lordoza, kifoza in skolioza.
Sama imam skoliozo, zraščena vretenca v ledvenem predelu, išias in spondilozo. Bolečine v hrbtu so se mi pojavile že v puberteti in počasi izzvenele, ko sem se začela ukvarjati s plesom, aerobiko in pilatesom. Danes pri 42. letih lahko brez težav pretečem tudi 10km in nimam nikakršnih omejitev pri gibanju ali kroničnih bolečin. Seveda bi bilo to popolnoma drugače, če se ne bi gibala, če ne bi redno izvajala pilatesa, krepila mišice trupa, presedela za računalnikom po 10h dnevno, itd. In moj hrbet me na to občutljivost hitro spomni. Zato je pomembno, da razumete vzroke za bolečine v hrbtenici in razumete, da je treba spremeniti življenjski slog.
Kaj točno je treba spremeniti pri vašem življenjskem slogu, je odvisno od tega, kaj je privedlo do bolečin. Lahko je težava v slabih mišicah trupa in medeničnega dna, lahko je zategnjenost mišic, lahko je obraba, poškodba, itd. Temu primerno je treba vnesti spremembe.
Drug pomemben dejavnik pri bolečinah je živčni spomin. Naš živčni sistem si bolečino zapomni in nas z bolečino hoče obvarovati. Tako se lahko zgodi, da se telo zaceli, možgani pa nam še vedno javljajo bolečino in smo občutljivi na določene dražljaje, ker nas živčni sistem želi obvarovati.
Pri bolečinah v križu je tako treba razbiti nekaj mitov:
- Bolečina NE nujno predstavlja poškodbo.
- Hrbtenica ni šibka, ampak zelo močna in narejena za to, da prenese res ogromno.
- Ko pride do bolečine v hrbtenici, ne rabim ležati in počivati, ampak potrebujem gibanje in okrepiti trup.
- Če boli, se ne smem dodatno zakrčiti in izogibati gibu, ampak dihati in se zavestno poskusiti sprostiti.
- Gibanje in vadba z utežmi ni nevarno za hrbet, ampak koristno.
Gibanje je izjemnega pomena pri bolečinah v hrbtenici, zavedati pa se moramo, da mora biti gibanje stalno. Naša hrbtenica in telo ni narejeno za sedenje. Tako ne smemo presedeti deset ur v službi, nato pa iti na intenzivno enourno, dvourno vadbo in si misliti, da smo naredili svoje. To je prevelik šok za telo. Pri sebi je treba ugotoviti, kaj mi odgovarja in kaj je vzrok za bolečine v hrbtenici (lahko so šibke mišice, lahko so zategnjene mišice, lahko je neravnovesje v telesu, itd.).
Tako da:
- Poskusite se več gibati in gibati raznoliko (treniranje enega vrsta športa lahko privede do neravnovesja in bolečin).
- Gibajte se v službi, vstanite se, se pretegnite, naredite kakšno vajo.
- Če ste veliko za računalnikom, priporočam visok stol in mizo, da lahko tudi malo stojite zraven, se usedete, itd. Raznih spinalis stolov ne priporočam, saj morajo na takem stolu vaše mišice trupa stalno biti vsaj malo napete, kar lahko privede do zategnjenosti in bolečin.
- Zavestno dihajte in poskusite z meditacijo.
- Če so bolečine akutne, vzemite protibolečinske tablete, saj je izjemnega pomena, da sprostite mišice in da živčni sistem ne čuti več bolečine.
- Pridite na pilates!
Za posvet in svetovanje glede prave vadbe za vas in vaš hrbet, mi lahko pišete na darjaps@gmail.com ali me pokličete na 040 638 830!
