Testiranje telesne pripravljenosti

Že nekaj let na začetku in koncu šolskega leta opravimo testiranje telesne pripravljenosti. Žal se pogosto zgodi, da na testiranje večinoma pridejo tisti, ki so dobro telesno pripravljeni, imajo veliko kondicije, so gibljivi in oh in sploh. Ker imamo občutek, da se moramo dobro odrezati, da je to nek test kot v šoli, nas vsak malo slabši rezultat razočara in se ga verjetno tudi zaradi tega bojimo. To je res škoda, saj je test najbolj koristen ravno za tiste, ki niso v najboljši telesni formi, da nam pokaže na čem moramo delati, kaj izboljšati, prav tako pa nam test da smernice za srčni utrip med vadbo. Ponavadi nas je na testiranju veliko in se potem težko posvetim vsaki posamezno in razložim kaj pomenijo rezultati. Zaradi obeh razlogov sem se odločila, da ponudim testiranje telesne pripravljenosti tudi izven rednih vadb individualno ali v manjših skupinah. Če bi vas tako testiranje zanimalo, mi pišite na darjaps@gmail.com ali me pokličite na 040638830, da se dogovorimo za termin.

Vsako leto malo spremenim test, da je zanimiv za vse, ki ga opravljajo že več let zaporedoma. Na testiranju preverjamo vzdržljivost, gibljivost, ravnotežje, moč trupa, rok, nog in srčni utrip v mirovanju. Pri testiranju gibljivosti je pomembno, da smo enako oz. podobno gibljivi na levi in desni strani (npr. noge, roke). Precejšnja razlika v gibljivosti med desno in levo stranjo lahko sčasoma privede do težav, do obrabe, prevelike obremenitve ene strani in končno do bolečin. Zato je zelo pomembno, da skušamo vzdrževati ravnovesje in delati vaje na obe strani ali celo več ponovitev na šibkejši strani. Če smo desničarji, je ponavadi šibkejša leva stran.

Glede na izkušnje v preteklih letih na splošno lahko rečem, da smo vsi zelo močni v nogah, kar ni čudno, saj so seveda sprednje stegenske mišice vključene pri hoji, prav tako so deležne treninga na marsikateri vadbi. V nasprotju so zadnje stegenske mišice velikokrat šibke, neravnovesje med tema dvema skupinama mišic pa lahko privede do težav. Prav tako zelo močne mišice izgubijo na gibljivosti in postanemo zakrčeni, kar ponovno privede do raznih bolečin. Poleg mišic nog smo navadno močni v hrbtu in naši največji mišici, ritni mišici. Če imamo močan, zategnjen hrbet, se hitro zgodi, da smo bolj šibki v sprednjem delu, v mišicah trupa. Kar se navadno izkaže za resnično pri testiranjih. Vsako neravnovesje v telesu privede do težav, obrabe in bolečin, zato je izjemno pomembno, da treniramo raznovrstno, treniramo celo telo (ne samo noge, ritko in trebušček) in vzdržljivost, moč, gibljivost in ravnotežje in ne le eno ali dve izmed naštetih stvari.

Srčni utrip v mirovanju nam razkrije v kakšnem stanju je naše srce in v povezavi s starostjo lahko izračunamo ciljni srčni utrip med vadbo, kar je seveda bistvenega pomena pri treningih vzdržljivosti. Naš cilj pri vzdržljivostni vadbi (kardio) pa mora biti poleg izgube telesne teže, boljše kondicije tudi okrepiti srce in znižati srčni utrip v mirovanju. Če naše srce v mirovanju opravi 80 utripov, dela veliko več kot srce nekoga, kateremu srce utripne recimo 50-krat na minuto. Manj utripov na minuto, manj utripov čez dan, več utripov v življenju…

Če ste testiranje letos že opravili in imate še kakšno vprašanje, me pokličite ali mi pišite. Če pa bi želeli testiranje opraviti, pa mi prav tako pišite ali me pokličite, da se dogovorimo za termin.

Močno medenično dno in pilates

Mišice medeničnega dna nudijo oporo mehurju, maternici in črevesju. Slabe mišice medeničnega dna so vzrok za uhajanje urina ali urinsko inkontinenco, ki se lahko pojavi samo ob določenem gibanju (stresna urinska inkontinenca) ali je prisotna ves čas. Mišice medeničnega dna lahko oslabijo zaradi poroda. 1 od 3 ženske izkusi obliko urinske inkontinence po porodu, 47 % žensk pa doživlja uhajanje urina med telovadbo. Na drugi strani žal le okoli 17 % žensk dela vaje za močnejše mišice medeničnega dna med nosečnostjo ali po porodu.

Urinska inkontinenca ali uhajanje urina je posledica več dejavnikov, vlogo igra tudi elastičnost tkiva, ki je v veliki meri dedna, način poroda (dolg porod in daljši čas potiskanja) in pa seveda tudi moč mišic medeničnega dna. Vplivamo lahko na kondicijo mišic medeničnega dna oziroma njihovo moč. Kot vsaka mišica pa tudi ta potrebuje trening. Težava pri mišicah medeničnega dna je ta, da gre za globoko mišico, manjšo mišico in se hitro zgodi, da ob obremenitvah večje mišice prevzamejo nalogo globjih, manjših mišic. Tako recimo naša največja mišica, ritna mišica, prevzame nalogo globjih trebušnih mišic in mišic medeničnega dna. Zato je pomembno, da po porodu najprej okrepimo mišice medeničnega dna, ko so trebušne mišice še ohlapne in bolj šibke. Po porodu nikakor ne smemo začeti z vajami za trebušne mišice pred vajami za medenično dno in pa kasneje skupaj z vajami za trebušne mišice.

Po porodu se tudi na začetku izogibajte teku, skakanju in podobnih gibanj, ki stresno delujejo na mišice medeničnega dna, dokler le-te ne vsaj do neke mere okrepite. Začnite z vajami za mišice medeničnega dna, nato nadaljujte z vajami za trebušne mišice, počepi, itd.

Prav tako se je treba zavedati, da je porod neke vrste poškodba za medenično dno in da so te mišice potrebne rehabilitacije. Lahko je naše tkivo zelo elastično, porod je bil hiter, minil brez težav in je poškodba minimalna ter se bo “pozdravila” brez težav in v hitrem času. Lahko pa temu ni tako in potrebujejo mišice neke vrste rehabilitacijo.

Če so prisotne težave uhajanja urina, je potreben reden trening mišic medeničnega dna, da bi se te okrepile. Občasno stiskanje sem ter tja ne bo bistveno izboljšalo stanja. Pomislite, da hočete oblikovati, povečati biceps. Verjetno boste šli v fitnes in delali vaje za roke, dvigovali uteži, naredili boste toliko in toliko ponovitev večkrat na teden, mogoče vsak dan. Zagotovo ne boste naključno enkrat ali dvakrat dvignili 5 kg utež, ko jo boste zagledali sredi sobe. Podobno je z mišicami medeničnega dna. Če resnično želite okrepiti mišice medeničnega dna, morate vaje za njih delati vsak dan, in sicer tri do petkrat dnevno po deset ponovitev. Običajno se priporočajo Keglove vaje, ki so lahko na začetku težke ali zoprne, ker je medenično dno tako šibko. Najprej začnite s Keglovimi vajami leže, nato preidite v sedeč položaj in šele kasneje izvajate stiske stoje. Vedno mislite na to, da naredite 10 ponovitev in stiskate mišice vsaj 6-10 sekund v eni ponovitvi. Nato naredite 6-10 sekund pavze in tako 10 ponovitev. Če imate močne trebušne mišice in ritne mišice, boste vajo težko oziroma nepravillno izvajali, saj boste stiskali druge mišice in ne mišice medeničnega dna.

Druga vaja, ki se priporoča pri šibkem medeničnem dnu, je globok počep. Globok počep prav tako aktivira mišice medeničnega dna in pa tudi ritne mišice. Tukaj je pomembno, da je počep globok, če res želimo, da pride do aktivacije medeničnega dna.

Potem so še druge vaje, kot so na primer most in druge, ki jih redno delamo pri pilatesu.Pilates vadba je vsekakor vadba, ki je zelo koristna pri šibkih mišicah medeničnega dna in mišicah trupa, saj je velik poudarek vadbe prav na teh mišicah.

Za konec pa vedno imejte v mislih, da ko delate katerekoli vaje, da so tiste, ki so najbolj neprijetne in za nas najtežje tiste vaje, ki jih najbolj potrebujemo…

Morda vas zanima:

Hujšanje s pilatesom

Vpis v pilates skupine

Pilates za nosečnice

 

Vikend zame 2019

Letos vas vabim že na šesti Vikend zame in sicer kot ponavadi v Laško! Vzemite si čas zase in si rezervirajte čas od 15. do 17. marca!

Čaka vas kar nekaj športnih delavnic, druženje, sproščanje, kopanje, masaže po dogovoru, žensko druženje, počitek in še kaj drugega.

Program za Vikend zame 2019 je še v pripravi, okvirno pa bo videti takole:

Petek 15.3. Prihod v hotel kadarkoli po 14. uri. V primeru zadostnih prijav vadba od 15.30-16.30. Okoli 18. ure zbor na večerji, pozdrav, nato obisk bazenov ali savn ali sproščanje.

Sobota, 16.3. Zjutraj se dobimo na zajtrku, nato je nekje ob 10.00 zbor pred hotelom za vadbo v naravi. V primeru slabega vremena se prestavimo v telovadnico. Nato sledi kosilo v hotelu in po kosilu čas za počitek ali savne, kopanje, sprehod, karkoli. Nato se dobimo v telovadnici, kjer vas čakati dve vadbi, ena bolj aerobna in druga bolj za moč od 15.00 do 17.00. Po tem se dobimo proti večeru okoli 19. ure, ko se bomo odpravili na večerjo in žur do jutranjih ur.:)

Nedelja, 17. 3. Zajtrk v hotelu in še zadnja delavnica oz. bolj sproščujoča vadba od 10. do 11. ure v telovadnici, nato pa se lahko še cel dan kopate, sproščate v savnah in počasi odidete proti domu.

V Thermani Laško imamo rezervirani dve nočitvi s polpenzionom (v petek večerja, v soboto zajtrk in kosilo in v nedeljo zajtrk), neomejeno kopanje (tudi v nedeljo), savne pa so vključene v ceno. Sobe so na voljo v petek 15.3. že od 14. ure naprej do nedelje 17.3. do 11. ure.

Cena za namestitev in hrano za cel vikend je 108€ na osebo, na mojih vadbah lahko koristite obiske, če drugače hodite k meni na vadbe, če ne, pridejo 7€ na vadbo. Na vadbe se je treba prijaviti, saj v primeru nižjega števila udeleženk, lahko vadbe odpadejo.

Število udeleženk je omejeno, zato vas vabim, da se čim prej prijavite. Ob prijavi prosim navedite, kaj bi si želeli na delavnicah (pilates, tek, ples, aerobika, igre, sproščanje), da bomo oblikovali program vadb, ki vam bo čim bolj pisan vam na kožo. Več informacij in prijave pri meni na darjaps@gmail.com ali na 040 638 830. Povabite svojo najboljšo prijateljico in se prijavita še danes!:)

Vadba po porodu

Kdaj začeti z vadbo po porodu in kakšno vadbo, je zelo odvisno od posameznice, predvsem pa vplivata dva dejavnika:

  1. Kako aktivna je bila mamica pred porodom in nosečnostjo?
  2. Kakšen je bil porod (vaginalni ali carski rez, kako dolgo je trajal, je prišlo do zapletov)?

brunda

Tako je zelo težko na splošno reči, kaj, kdaj, kako… Sama sem trikrat rodila in vsakič je bilo drugače. Če sem lahko bila v prvi nosečnosti čisto do roka in preko zelo aktivna, sem imela po carskem rezu dva meseca po porodu občutek, da nimam več nikakršne moči v trupu, po drugi strani pa sem lahko dokaj brez težav šla tečt kar hitro po porodu. Po drugem vaginalnem porodu sem imela zelo oslabljeno medenično dno in bolečine v križu, tako da je bil tek tudi tri mesece po porodu velik izziv. Po tretjem porodu, ponovno carskem rezu, pa sem potrebovala en mesec, da sem lahko brez bolečin šla na malo daljši sprehod.

  1. Začnite počasi. Splošno pravilo je, da počakate z vsakršno vadbo, dokler ne prenehate krvaveti. Počakajte vsaj šest tednov po carskem rezu. Če boste prehitro po porodu pretiravale, lahko upočasnite okrevanje vašega telesa. Poslušajte svoje telo. Če opazite, da ste že nehale krvaveti ali manj krvavite in ponovno začnete, pomeni, da ste pretiravale.
  2. V kakšnem stanju je vaše medenično dno? Porod je za medenično dno neke vrsta poškodba, kako huda poškodba pa je odvisna od trajanja poroda, časa potiskanja, tkiva, itd. V vsakem primeru morate po porodu najprej posvetiti pozornost medeničnemu dnu in ne začeti z drugimi aktivnostmi (trebušnjaki, tekom,…) preden ste ponovno okrepile vaše medenično dno. Oslabljeno medenično dno je veliko težje okrepiti kasneje in z veliko več truda, če ste okrepili že vse druge mišice. Prav tako določene vaje, ki krepijo trebušne mišice, ustvarjajo pritisk na medenično dno in zaradi tega povzročajo še več škode in še bolj oslabijo medenično dno. Z vajami za medenično dno lahko začnete že takoj po porodu. Če je vaše medenično dno zelo oslabljeno, prvi teden izvajajte vaje leže. Trikrat na dan stiskajte medenično dno 10x po 10 sekund in naredite vmes 10 sekund pavze. Naslednji teden izvajajte vaje sede, tretji teden pa stoje. Po treh tednih dodajte še pilates dihanje vajam za medenično dno oziroma “medenični objem”. Pri pilates dihanju najprej stisnite medenično dno, nato potisnete še rebra navzdol in si predstavljate, da imate okoli trupa steznik, ki vas stisne.
  3. Če imate močno trebušno diastazo, se prav tako izogibajte običajnim trebušnjakom in se raje osredotočite na aktivno pilates dihanje ali opore na rokah, podlakteh.
  4. Sprehodi so za začetek super vadba. Bodite potrpežljive in si dajte čas. Nekatere imajo “srečo” in so že šest tednov po porodu enake kot pred nosečnostjo, nekatere rabijo čas. Dajte si ta čas in počivajte, ko dojenček spi, vsakič, ko imate možnost.
  5. Ne pozabite veliko piti. V redu je, če ste aktivne in dojite, težava lahko nastane le, če premalo pijete. Že zaradi dojenja morate več piti, če pa ste športno aktivne pa še toliko več.

Če ste mlade mamice in iz Slovenske Bistrice, vas vabim na Vadbo za mamice z dojenčki, kjer pazimo na to, da po porodu delate prave vaje in kar najhitreje okrepite svoje telo.

Če ste noseče in iz Slovenske Bistrice, pa vas vabim na Pilates za nosečnice.

Dan odprtih vrat 2018

V sodelovanju s Hišo dobrega počutja ArheOTIP in Kundalini jogo Slovenska Bistrica vas 15. 9. 2018 med 9.00 in 15.00 vabimo na Dan odprtih vrat, kjer boste lahko preizkusili različne vadbe in terapijo obrazno refleksoterapijo.

PROGRAM:

9.00 – 9.45 HARDCORE PILATES

Jutro bomo začeli s pilatesom za tiste, ki si želijo več. Osredotočili se bomo na naš trup in jedro ter dodobra prebudili naše telo.

9.50 – 10.35 KUNDALINI JOGA

Z Matejo Kobale, certificirano učiteljico kundalini joge boste lahko preizkusili kundalini jogo, ki se drugače imenuje tudi joga zavedanja. Je idealna za ljudi, ki živijo aktivno življenje, saj nam pomaga, da se preudarno in sproščeno soočamo z vsakodnevnimi obveznostmi. Njen cilj je harmonizacija telesa, duha in duše s pomočjo gibanja, koncentracije, meditacije, zavestnega dihanja in zvoka (mantre).

10.40 – 11.25 FIT JAZ IN VIIT

Predstavili bomo naš najnovejši celostni program hujšanja in visoko intenzivno intervalno vadbo za tiste, ki si želijo spremembe. tem, ko bomo pošteno dvignili srčni utrip, se bomo s posebno pilates vadbo osredotočili na naše jedro in trup ter začutili naše najgloblje mišice, za katere mogoče niti niste vedeli, da obstajajo.

11.30 – 12.15 KUNDALINI JOGA

Kundalini joga vsebuje značilna dinamična sosledja vaj ter meditacije, ki se pogosto izvajajo ob glasbi z mantrami. Na ta način spodbujamo tok življenske energije. Posledica tega je več volje in budnosti v vsakdanjem življenju in bolj zavesten odnos do sebe in drugih. Primerna je za vsakogar in njene pozitivne učinke takoj začutimo. Odpira individualno pot k zdravju in ravnovesju, uči nas zavedanja svojega telesa in nam omogoča izvorno stanje notranjega miru.

12.30-13.15 DANCE

Predzadnje delavnica je namenjena plesu in predstavitvi bolj plesne aerobne vadbe, ki je primerna za vse, ki imajo veselje do plesa.

13.20-14.05 EASY PILATES IN VODENA MEDITACIJA

Ob koncu Dneva odprtih vrat bomo predstavili posebno pilates vadbo, ki je primerna tudi za nosečnice, ljudi z omejitvami pri gibanju, bolečinami v hrbtu, starejše in pa tudi za vse, ki si želijo lahkotnejše vadbe, čisto na koncu pa bomo dan zaključili s posebno vodeno meditacijo presenečenja, ko bomo svoje telo začutili na drugačen način, ga sprostili, izklopili svoje možgane in prisluhnili svojemu srcu in duši.

9.00-14.00 OBRAZNA REFLEKSOTERAPIJA

Ves čas med vadbami v pritličju pa boste lahko pri Tjaši (ArheOTIP) v 1. nadstropju preizkusili obrazno refleksoterapijo po sistemu Lone Sorensensistem, ki spodbudi izločanje strupov iz telesa, ugodno deluje na celotno vaše telo in pomladi vaš obraz.

Na Dnevu odprtih vrat bo tudi nagradno žrebanje, kjer bomo izžrebali:

1x obrazna refleksoterapija po sistemu Lone Sorensensistem pri Tjaši Tajnikar!

1x štirje obiski vadb po želji Fit z Darjo!

1x štirje obiski kundalini joge pri Mateji Kobale!

3x majica Fit z Darjo!

Vzemite si dan zase!

Pridružite se nam v Hiši dobrega počutja na Ljubljanski cesti 6  15.9.2018!

Zaradi omejenega števila prijav in ker želimo, da od Dneva odprtih vrat odnesete največ, kar lahko, se je treba na Dan odprtih vrat prijaviti. Ob prijavi napišite, kdaj bi želeli obrazno refleksoterapijo in katerih delavnic se nameravate udeležiti (lahko vseh!). Prispevek za cel dan je 7€, lahko ga poravnate z nakazilom na TRR ali osebno ob prihodu na Dan odprtih vrat. Vse informacije o plačilu in ostalem prejmete ob prijavi.

Kako se prijaviti? Lahko se prijavite pri:

Tjaši na info@arheotip.com ali 040 570 057,

meni (Darja) na darjaps@gmail.com ali 040 638 830, ali

Mateji na mateja.kobale74@gmail.com ali 041 801 668!

Veselimo se vašega obiska!

Darja Pipuš – licencirana vaditeljica športne rekreacije II in inštruktorica pilatesa. Sem bivša plesalka in se tudi izobraževala za učiteljico plesa na Plesni zvezi Slovenije. V skoraj dvajsetih letih dela na področju pilatesa, plesa in aerobike sem oblikovala svoje vadbene programe, ki temeljijo na zakonitostih pilatesa in funkcionalne vadbe.

Mateja Kobale – certificirana učiteljica Kundalini joge. Po izobrazbi sem diplomiran ekonomist, vendar sem v tej jogi našla svoje življenjsko poslanstvo. Rada pomagam ljudem na poti do samospoznanja.

Tjaša Tajnikar – certificirana refleksoterapevtka po metodi Lone Sorensen.

Vpis v vadbe 2018/2019

Letos začenjamo že osmo sezono vadb in drugo v Hiši dobrega počutja na Ljubljanski ulici 6 v Slovenski Bistrici!

 

Če želite:

  • shujšati,

  • povečati svojo vzdržljivost,

  • okrepiti jedro,

  • upočasniti svoj srčni utrip v mirovanju,

  • pospešiti svoj bazalni metabolizem in presnovo,

  • okrepiti medenično dno in preprečiti ali se rešiti inkontinence,

  • se znebiti bolečin v hrbtenici in križu,

  • izboljšati svoje ravnotežje in gibljivost,

  • se sprostiti in se znebiti stresa,

  • oblikovati svoje telo,

  • pridobiti na mišični masi,

  • varno vaditi v nosečnosti in po porodu,

se nam pridružite!

Na voljo je več vadbenih programov, ki jih v grobem lahko razdelimo na dva različna vadbena pristopa, aerobna vadba in pilates. Med aerobne vadbe spadajo VIIT (visoko intenzivna intervalna vadba), krožna vadba, vadba v paru, vadba s pripomočki (elastični trakovi, kettlebell uteži, drsniki, palice,…), EASY VIIT (visoko intenzivna intervalna vadba brez poskokov primerna za slabše telesno pripravljene) in FIT PLES ali plesna vadba. Vadba je vsakič drugačna in zanimiva ter izziv za celo telo. Prav tako je prilagojena zmožnostim vsakega posameznika. Na pilates vadbah izvajamo različne pilates vadbe, od pilatesa na blazinah, s pilates žogicami, pilates s palicami, pilates z drsniki, pilates z elastičnimi trakovi, pilates flow in plesni pilates. Prav tako imamo poseben pilates program EASY PILATES primeren za starejše, za vse z bolečinami v hrbtu ter posebno pilates vadbo za nosečnice in poporodni pilates za mamice z dojenčki. Treniramo v majhnih skupinah, vsaka vadba pa je prilagojena posamezniku.

VABIMO VAS NA DAN ODPRTIH VRAT 15.9.!

Na dnevu odprtih vrat v Hiši dobrega počutja na Ljubljanski cesti 6 v Slovenski Bistrici boste lahko preizkusili različne oblike vadb, se sprostili, preizkusili refleksno masažo glave in še in še. Čaka vas tudi nagradna igra in posebne akcijske cene vadb in masaž. Natančen urnik bo znan bližje septembru.

VPISUJEMO V VADBO ZA NOSEČNICE!!!

2015-03-18 10.28.24

!NOVO! Easy pilates, ki je tudi primeren tudi za nosečnice bo potekal vsak torek ob 8.30 in četrtek ob 19.00 v Slovenski Bistrici. Več o koristi pilates vadbe za nosečnice si lahko preberete na podstrani Pilates za nosečnice ali me kontaktirate preko kontaktnega obrazca desno ali na darjaps@gmail.com.

VPISUJEMO V VADBO ZA MAMICE Z DOJENČKI!!!

nosečke

!NOVO! Vadba za mamice z dojenčki bo ob torkih ob 9.30 v Slovenski Bistrici. Več o tej vadbi si lahko preberete na strani Vadba za mamice z dojenčki in malčki.

VPISUJEMO V VADBO ZA STAREJŠE!!!

!NOVO! Vpisujemo v dopoldanski easy pilates, ki je primeren za starejše, za vse s težavami ali bolečinami v kriužu in hrbtenici in za nosečnice oz. za vse tiste, ki delate popoldan in vam večerni termini ne odgovarjajo ter si želite lahkotnejše vadbe. Termin je ob torkih ob 8.30 v Slovenski Bistrici. Več o tej vadbi si lahko preberete na strani Vadba za starejše.

CENIK:

– 7€ za enkraten obisk

– 25€ za 4 obiske (6,25€ na obisk) na mesec,

– 40€ za 8 obiskov (5,6€ na obisk) na mesec,

– 60€ za 12 obiskov (5€ na obisk) za dva meseca,

– 70€ za 16 obiskov (4,4€ na obisk) za dva meseca.

!NOVO! 300€ ali samo 4€ na obisk – letna karta za dva obiska tedensko, ki velja od septembra do konec septembra naslednje leto. Cena na mesec za dva obiska tedensko je tako samo 33€ za osem obiskov vsak mesec!

Za več informacij me lahko kontaktirate preko kontaktnega obrazca desno ali na darjaps@gmail.com ali pokličete na 040 638 830.

VPISUJEMO V INDIVIDUALNE URE!!!

!NOVO! Potrebujete posebno obravnavo, imate težave s hrbtenico, nestalen delovni čas in se ne morete pridružiti stalnim skupinam? Za vas ponujamo poseben vadbeni program popolnoma prilagojen vašim potrebam v Sl. bistrici ali na vašem domu. Za več informacij se obrnite na darjaps@gmail.com ali 040 638 830.

VPISUJEMO V PROGRAM FIT JAZ!!!

!NOVO! Letos prvič začenjamo s prav posebnim programom za hujšanje in oblikovanje telesa Fit jaz. Individualni program prehranjevanja, spremljanje, tedenska osebna srečanja in vadbe! Fit jaz program se razlikuje od drugih shujševalnih programov, ker je popolnoma prilagojen vsakemu posamezniku in je tako uspeh zagotovljen. Več o programu lahko preberete na strani Fit jaz.

Za vse informacije o programih in prijavo mi pišite na darjaps@gmail.com ali me pokličite na 040 638 830.

Poiščite Fit z Darjo tudi na Facebooku, za aktualne vadbe se včlanite v Facebook skupino Fit z Darjo – članice!

Več o meni si lahko preberete na tej strani.

 

Za srce gre

VIIT ali HIIT je kratica za visoko intenzivno intervalno vadbo oz. high intensity interval training. To je vadba, kjer se ponavlja visoko intenzivna vadba ali vaje v kratkih intervalih. Visoko intenzivna vadba vodi k boljšemu izgorevanju maščob po treningu, poleg tega pa je bolj učinkovita od navadne vadbe. Spodaj je nekaj prednosti VIIT vadbe:

  • VIIT izboljša vzdržljivost – VIIT izboljša vzdržljivost pri katerikoli obliki vadbe.
  • VIIT porabi več kalorij v krajšem času – VIIT je idealna oblika vadbe, če nimate veliko časa.
  • Učinkovita raba energije – Pri VIIT vadbi se menjujeta intervala visoko intenzivne vadbe in kratkega počitka. Pri intervalni vadbi se telo nauči kako učinkoviteje porabljati energijo.
  • Izboljša presnovo – VIIT izboljša presnovo v mirovanju ali vaš bazalni metabolizem, tako porabljate več kalorij tudi v mirovanju.
  • Kalorije se porabljajo dlje časa po vadbi – VIIT je neke vrste šok za telo in tudi 24 ur po vadbi vaše telo še vedno porablja kalorije, ki jih po navadni vadbu ne
  • Izgubljate maščobo in ne mišic – Na VIIT vadbi kombiniramo aerobno vadbo z vadbo za moč (z lastno težo).
  • Dobra za srce – Na VIIT vadbi v intenzivnem delu vadbe spravimo srčni utrip zelo visoko, ampak za zelo kratek čas. To pripomore k boljšemu zdravju srca in pomaga pri obtoku krvi ter nižjemu srčnemu utripu v mirovanju čez čas.
  • Je v izziv – VIIT je vedno izziv , ker pa so intenzivni intervali tako kratki, nikoli prevelik izziv.

Slaba stran VIIT vadbe je večja možnost poškodb, sploh če se vaje izvajajo prehitro ali nepravilno in če vaje niso primerne za telesno pripravljenost posameznika. Prav tako je VIIT vadba lahko preagresivna za ljudi z bolečinami v križu, za tiste, ki se soočajo z inkontinenco ali imajo šibko medenično dno ali težave s sklepi. Zato je kljub poplavi VIIT vadb na spletu priporočljivo opravljati VIIT vadbo pod nadzorom. Pri nas je VIIT prilagojen sposobnostim vsakega posameznika, so lažje in težje vaje, vsakič merimo svoj srčni utrip in vedno sprejmemo izziv le v takšni meri, kot ga zmoremo. Vadimo zelo različno, od intervalne vadbe, krožne vadbe, z lastno težo, s pripomočki (utežmi, palicami, elastičnimi trakovi, itd.), v paru. Vse informacije na darjaps@gmail.com ali 040 638 830 ali v skupini Fit z Darjo – članice.

Vadba za zdravje

Velikokrat razmišljamo o rekreaciji in vadbi le v smislu izgube teže, oblikovanja telesa in podobno in zanemarjamo velik in ključen vpliv, ki ga ima telovadba in rekreacija na zdravje. V današnjem času nas zagotovo 95 %:

a) preveč je ali se nepravilno prehranjuje,

b) se premalo giba in/ali

c) smo preveč pod stresom.

Rekreacija ali telovadba preprečuje in odpravlja posledice (bolezen, slabo počutje, slabo psihično stanje, bolečine v telesu,…) vseh treh dejavnikov.

Svetovna priporočila SZO glede gibanje za zdravje se spreminjajo, saj je vedno več ljudi s prekomerno težo in ker se naš življenjski slog spreminja. Trenutno tako veljajo naslednja:

– da vadimo vzdržljivost 5x na teden po 30 min (zmerna vadba)
– da vadimo moč 2x na teden
– da vadimo gibljivost 3x na teden

Veliko? Precej, če preštejemo ure v dnevu in vse obveznosti, ki jih imamo poleg službe in doma, odštejemo spanje, ipd. Nekdo si mogoče misli, pa, saj sem aktiven, se veliko sprehajam, tečem, se igram z otroci. Kako sploh vemo, koliko treniramo, koliko se gibamo in pa kako lahko mogoče skrajšamo čas za vadbo? Čas za vadbo lahko skrajšamo tako, da povečamo intenzivnost vadbe. Če hočemo vedeti, kako lahko povečamo intenzivnost vadbe pa moramo vedeti na kakšni stopnji delamo v tem trenutku, kar nam bo tudi odgovorilo na prvo vprašanje, koliko se sploh gibamo in če se gibamo dovolj. Spodaj so primeri za vadbo vzdržljivosti.

Če je naš srčni utrip pod 90, je to zelo lahka oblika “vadbe”. Takrat lahko prepevamo, pojemo pesmice in se normalno pogovarjamo. Če se torej radi sprehajate in četudi hodite več kot dve uri in se vmes lahko ves čas pogovarjate, s tem ne krepite svoje vzdržljivosti.

Ko je vaš srčni utrip 90-120, je to še vedno lahka vadba. Tudi v tem primeru se lahko pogovarjate, lahko govorite v stavkih. Če se rekreirate na tej stopnji, potrebujete več kot 30 minut takšne vadbe 5x na teden, z vadbo na tej stopnji pa ne boste bistveno izboljšali svoje vzdržljivosti.

Zmerna vadba se začne pri utripu 130-140. Pri tej intenzivnosti vadbe lahko govorite le v kratkih stavkih. Če je vaša vadba na tej stopnji, potem potrebujete dobri dve uri takšne vadbe na teden.

Ko je naš utrip med 150-160, govorimo o visoko intenzivni vadbi. Pri tej vadbi že težko dihamo, ne moremo se pogovarjati, lahko le odgovarjamo z da ali ne. Tako visoko intenzivna vadba mora biti seveda krajša in ne sme trajati več kot 15-20 minut naenkrat, potrebujete pa samo 75 minut takšne vadbe na teden.

Zelo visoko intenzivna vadba pa se zgodi med 170-180, ko že zelo težko dihamo in ne sme trajati več kot 5-10 minut naenkrat.

In, naredite dovolj za svoje zdravje glede na svetovna priporočila?

Na koncu še praktični primer.:) Na mojih vadbah delamo zelo različno, od lahke in zmerne vadbe (easy pilates, pilates, plesna vadba) do visoko intenzivne vadbe (VIIT). Na VIIT treningih redno preverjamo srčni utrip, saj govorimo o visoko intenzivni intervalni vadbi, kjer porabimo tudi 900 kalorij v eni uri. Na pilates vadbah je naš srčni utrip nižji in je poudarek na krepitvi mišic, gibljivosti, moči jedra, medeničnega dna in ravnotežja. Če prihajate dvakrat na teden na uro, tako opravite tedensko 120 minut zmerne in/ali visoko intenzivne vadbe. Če še ne prihajate, pridite, vadbe potekajo ob ponedeljkih, torkih in petkih na Ljubljanski 6. Jaz bom tam.:)

Daža

Mogoče te zanima:

Močno medenično dno in pilates

Pilates za nosečnice

Hujšanje s pilatesom

Vikend zame 2018

 

Tudi letos z Nežo organizirava že peti Vikend zame v Laškem! Vabiva vas, da si vzamete vikend samo za sebe od 16. do 18. marca!

Kot vsako leto načtujeva nekaj športnih delavnic, sproščanje, savnanje, kopanje, masaže po želji, počitek, druženje in še veliko več.

Program:

16.3. Prihod v hotel kadarkoli po 14. uri. V primeru zadostnih prijav vadba od 15.30-16.30. Od 18. ure dalje večerja, nato obisk savn, masaže po želji ali kopanje ter sproščanje.

17.3. Zajtrk, po zajtrku zbor pred hotelom za vadbo zunaj. V primeru slabega vremena se prestavimo v telovadnico. Kosilo in počitek. Vadbi od 16.00 do 18.00, nato večerja in žur do jutranjih ur.:)

18. 3. – zajtrk in še zadnja delavnica oz. vadba od 10. do 11. ure, sproščanje, nato se lahko še cel dan kopate, sproščate v savnah ali odhod proti domu.

V Thermani Laško imamo rezervirani dve nočitvi s polpenzionom (v petek večerja, v soboto zajtrk in kosilo in v nedeljo zajtrk), neomejeno kopanje (tudi v nedeljo), savne vključene v ceno. Sobe so na razpolago v petek 16.3. že od 14. ure naprej do nedelje 19.3. do 11. ure.

Cena za cel vikend je 104€ na osebo, na mojih vadbah lahko koristite obiske, če drugače hodite k meni na vadbe, če ne, pridejo 5€ na vadbo.

Število udeleženk je omejeno, zato vas vabim, da se čim prej prijavite. Ob prijavi prosim navedite, kaj bi si želeli na delavnicah (pilates, tek, ples, aerobika, sproščanje), da bova z Nežo oblikovali program vadb, ki vam bo čim bolj pisan vam na kožo. Več informacij in prijave pri meni na darjaps@gmail.com ali na 040 638 830. Povabite svojo najboljšo prijateljico in se prijavita še danes!:)